Comment intégrer le rucking dans une préparation trail ou ultra-trail ?

Préparer un trail ou un ultra-trail, c’est souvent jongler entre sorties longues, séances de côtes, travail de vitesse, et renforcement musculaire. Mais avez-vous déjà pensé à intégrer le rucking dans votre entraînement ? Cette pratique, qui consiste à marcher avec un sac lesté, est un outil puissant pour renforcer le corps et l’esprit, tout en ajoutant de la variété à vos séances.

Nous allons voir ensemble comment et pourquoi le rucking peut devenir un allié redoutable dans votre préparation trail ou ultra-trail. Que vous visiez un 30 km ou un 100 miles, cette approche peut vraiment faire la différence le jour J !

Pourquoi le rucking est-il un excellent complément au trail ?

Travailler la force spécifique sans traumatisme

Quand nous portons un sac lesté, chaque pas sollicite intensément les jambes, en particulier les quadriceps, les fessiers et les mollets. C’est un excellent moyen de renforcer les muscles utilisés en montée et descente, tout en limitant l’impact sur les articulations, contrairement à des séances de côtes répétées.

Le rucking fait aussi travailler le dos et le gainage, deux éléments essentiels pour conserver une bonne posture sur la durée, surtout quand la fatigue s’installe en ultra.

Développer la résilience mentale

Marcher avec un sac lourd n’est pas seulement un effort physique, c’est aussi un exercice mental. Cela nous oblige à gérer l’inconfort, à avancer malgré le poids, ce qui prépare à affronter les moments difficiles d’un trail, quand les jambes sont lourdes et le moral en berne.

Travailler le cardio en endurance fondamentale

Le rucking permet de stimuler le système cardiovasculaire en zone 2, parfait pour les journées où l’on veut travailler l’endurance sans « taper » dans les jambes. C’est idéal pour les phases de récupération active, ou en remplacement d’un footing léger.

Renforcez votre corps pour affronter le trail et le rucking :
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Comment intégrer le rucking dans son plan d’entraînement trail ?

Séances spécifiques pour le dénivelé

Pour travailler les montées, rien de tel que des côtes avec sac lesté. Montez une pente raide ou faites des escaliers avec 8 à 12 kg : un travail parfait pour les cuisses et le cardio, sans avoir besoin de courir. Idéal pour préparer les longues ascensions en trail ou ultra.

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Exemples de séances rucking pour trailer et ultra-trailer

Voici quelques idées de séances adaptées à votre préparation :

1. Renforcement musculaire spécifique :
   1h de marche avec 10 kg sur parcours vallonné, avec au moins 400 m de D+.
   
2. Récupération active :
   45 minutes avec 6-8 kg sur terrain plat, à allure modérée.
   
3. Endurance longue :
   2h avec 8-10 kg sur chemins, en terrain varié (type sentier).
   
4. Travail mental/charge :
   5 km avec 15 kg, sur parcours simple, axé sur le maintien d’une posture droite.
   
5. Séance escaliers :
   10 répétitions d’escaliers avec 10 kg, pour renforcer les quadriceps et fessiers.
   

⚠️ Nous vous recommandons de commencer léger, et de n’augmenter la charge que progressivement, au fil des semaines.

Quel matériel pour faire du rucking en préparation trail ?

Un sac bien ajusté

Pour un confort optimal, choisissez un sac qui tient bien sur le dos, avec des bretelles solides. Certains sacs de rucking sont conçus pour ça, mais un sac de trail bien structuré peut suffire pour débuter (attention à la solidité).

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Des poids adaptés

L’idéal reste les plaques de ruck, plates et stables dans le sac. Sinon, des bouteilles d’eau ou des livres bien calés peuvent faire l’affaire au début.

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Chaussures adaptées

Si vous ruckez sur chemin ou dénivelé, des chaussures de trail avec bon maintien seront parfaites. Vous pouvez aussi opter pour des modèles spécifiques rucking si vous visez des longues distances avec charge.

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Quels bénéfices pour votre performance trail et ultra ?

Renforcement musculaire complet

Le rucking cible tous les muscles utilisés sur trail, notamment en montée/descente, tout en travaillant le gainage, crucial pour garder une bonne posture jusqu’à la ligne d’arrivée.

Endurance et gestion de l’effort

Marcher avec une charge développe l’endurance physique et mentale, parfaite pour tenir sur la durée d’un ultra.

Préparation mentale et technique

S’habituer à porter un sac lourd, c’est aussi anticiper la gestion de votre sac de trail, surtout sur les longues distances où l’autonomie est requise.

Faut-il adapter le poids et la durée ?

Bien sûr ! Voici quelques repères pour ajuster :

• Débutant : Commencer avec 6 à 8 kg pour 30-45 min.
• Confirmé : Passer à 10-12 kg pour 1h ou plus.
• Objectif ultra : Travailler sur du 12-15 kg, mais toujours en contrôlant la forme et la récupération.

⚠️ Attention à ne pas cumuler trop de fatigue, surtout avant ou après une sortie longue. Ajoutez progressivement et écoutez votre corps.

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Lancez-vous et boostez votre préparation

Le rucking est une arme secrète pour préparer un trail ou un ultra. Facile à intégrer, accessible, et redoutablement efficace pour renforcer les jambes, le mental et l’endurance, il mérite sa place dans tous les plans d’entraînement.

Alors, prêts à essayer le rucking cette semaine ?