Pourquoi c’est important ?
Le rucking est une activité accessible, mais choisir le bon poids pour votre sac est essentiel pour éviter les blessures et tirer le maximum de vos efforts. Avec un poids adapté, vous développez votre endurance progressivement et conservez le plaisir de marcher.
La règle d’or pour débuter sans se blesser
La première question que vous vous posez probablement est : combien de poids mettre dans mon sac ? Pour débuter en rucking, la règle générale est de porter entre 10 et 15 % de votre poids corporel. Par exemple, un rucker de 70 kg commencera avec un sac pesant entre 7 et 10 kg. Ce poids est suffisant pour profiter des bienfaits du rucking tout en minimisant les risques de blessure.
Des exemples concrets pour vous guider :
- 60 kg ? Optez pour un sac entre 6 et 9 kg.
- 70 kg ? Un sac de 7 à 10,5 kg est idéal.
- 80 kg ? Visez un sac entre 8 et 12 kg.
💡 Astuce : N’oubliez pas que ce poids inclut tout ce que vous transportez : les charges, l’eau, et même vos snacks pour la route.
Commencez avec 10 % si vous débutez et laissez-vous un peu de marge pour augmenter progressivement la charge à mesure que vous gagnez en confiance et en force.
Ce qui peut influencer votre choix
1. Le terrain
- Sur des chemins plats ? Pas de souci, vous pouvez charger un peu plus (jusqu’à 15 %).
- Sur un terrain accidenté ? Restez léger pour épargner vos genoux et votre dos.
2. La durée de votre sortie
- Moins d’une heure : une charge plus lourde est envisageable.
- Plus d’une heure : misez sur la sécurité avec une charge plus légère.
3. Votre condition physique actuelle
- Débutant(e) ? On ne joue pas les héros : commencez à 10 %.
- Retour de blessure ? Prenez encore plus léger, autour de 5 à 8 %.
- Sportif(ve) régulier(e) ? Vous pouvez viser 15 %, mais restez à l’écoute de votre corps.
Retrouvez tous nos comparatifs ici.
Une progression efficace sur 6 semaines
L’objectif est d’habituer progressivement votre corps à des charges plus lourdes :
- Semaine 1-2 : commencez avec 10 % de votre poids corporel.
- Semaine 3-4 : ajoutez 1 ou 2 kg si tout va bien.
- Semaine 5-6 : continuez à augmenter doucement, jusqu’à atteindre 15 %.
Exemple : Pour quelqu’un de 70 kg, commencez à 7 kg, passez à 9 kg après deux semaines, puis à 11 kg si vous vous sentez à l’aise. Facile, non ?
Les pièges à éviter
- Trop lourd dès le départ : vous ne prouvez rien à personne, sauf à vos genoux (et ils ne vous remercieront pas).
- Mauvaise répartition des charges : placez les poids près de votre dos et ajustez les sangles pour un bon équilibre.
- Ignorer les signaux de votre corps : fatigue, douleurs inhabituelles ? Allégez le sac ou raccourcissez votre sortie.
Pour résumer
Le rucking, c’est avant tout une aventure. Alors, démarrez léger avec 10 à 15 % de votre poids corporel. Prenez en compte votre terrain, la durée de votre marche, et progressez à votre rythme. En bref : pas de pression, juste du plaisir !
Si vous voulez aller plus loin, on a préparé d’autres ressources pour vous :
- Tips et astuces pour bien débuter le rucking.
- Les différents types de poids pour le rucking : avantages et inconvénients.
Prenez votre sac, ajustez vos lacets, et c’est parti pour de belles découvertes. On vous accompagne sur les sentiers ! 🎒
