5 façons de brûler un max de calories avec le rucking

Le rucking, cette pratique qui consiste à marcher avec un sac à dos lesté, gagne en popularité dans l’Hexagone. Et pour cause ! Cette activité d’origine militaire s’avère être un formidable allié pour ceux qui cherchent à brûler des calories efficacement, tout en profitant du grand air. Contrairement à la course à pied qui peut être traumatisante pour les articulations, le rucking permet d’intensifier l’effort sans augmenter l’impact sur les genoux et les chevilles.

Nous avons compilé pour vous les 5 méthodes les plus efficaces pour maximiser votre dépense calorique lors de vos sessions de rucking. Que vous soyez débutant ou pratiquant confirmé, ces techniques vous permettront d’optimiser chaque minute de votre entraînement et d’atteindre plus rapidement vos objectifs de forme physique.

1. Varier l’intensité de la marche pour booster votre métabolisme

La monotonie est l’ennemie de votre métabolisme ! En maintenant toujours la même cadence pendant vos séances de rucking, votre corps s’adapte et la dépense calorique diminue progressivement.

2. Augmenter progressivement le poids de votre équipement

L’équation est simple : plus votre charge est lourde, plus vous brûlez de calories. Mais attention, l’augmentation du poids doit se faire de manière progressive et raisonnée pour éviter les blessures.

Comment choisir le bon poids ?

Pour les débutants, nous conseillons de commencer avec environ 5% de votre poids corporel, puis d’augmenter progressivement jusqu’à 10-15% pour les pratiquants intermédiaires et jusqu’à 20-30% pour les avancés.

Vous pouvez alourdir votre sac de différentes manières :

• Avec des plaques de lestage spécifiques pour le rucking
• En utilisant des gilets lestés qui répartissent mieux le poids
• En optant pour des sacs à dos conçus pour le rucking, avec un renfort dorsal et des sangles rembourrées

L’avantage des équipements spécifiques est qu’ils sont conçus pour répartir uniformément le poids, ce qui réduit la fatigue et permet de s’entraîner plus longtemps tout en brûlant davantage de calories.

3. Privilégier les terrains variés et les dénivelés

Le relief est votre meilleur allié pour intensifier votre dépense énergétique ! Marcher en montée sollicite davantage vos muscles et votre système cardiovasculaire, ce qui augmente considérablement le nombre de calories brûlées.

Les terrains à privilégier :

Nous avons testé différents types de parcours et voici notre classement par ordre d’efficacité en termes de dépense calorique :

1. Les sentiers de montagne ou collines : La combinaison de la montée et du terrain irrégulier peut augmenter votre dépense calorique de 30 à 40%
2. Les plages de sable : La résistance du sable sollicite davantage vos muscles et peut augmenter les calories brûlées de 20 à 30%
3. Les escaliers urbains : Parfaits pour les citadins, ils permettent d’intensifier l’effort sur de courtes distances
4. Les chemins forestiers : Les racines et les petits obstacles naturels engagent davantage vos muscles stabilisateurs

Si vous vivez dans une région plate, n’hésitez pas à inclure des passages d’escaliers dans votre parcours ou à rechercher les quelques côtes disponibles dans votre environnement.

4. Incorporer des intervalles à haute intensité

Pour ceux qui cherchent à maximiser leur dépense calorique en un minimum de temps, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) adapté au rucking est la solution.

Notre protocole HIIT-Rucking :

1. Échauffement de 5 minutes à allure modérée
2. 30 secondes de marche très rapide (presque course) ou de sprint léger
3. 90 secondes de récupération active (marche normale)
4. Répétez 8 à 10 fois selon votre niveau
5. Terminez par 5 minutes de retour au calme

Cette méthode est particulièrement efficace car elle crée ce qu’on appelle l' »effet EPOC » (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) : votre corps continue à consommer de l’oxygène et à brûler des calories à un rythme élevé pendant plusieurs heures après l’exercice.

Les intervalles sont également excellents pour améliorer votre condition cardiovasculaire, ce qui vous permettra d’aller plus loin et plus vite lors de vos prochaines sessions de rucking, créant ainsi un cercle vertueux d’amélioration.

5. Transformer votre rucking en circuit training

Pourquoi se contenter de marcher quand on peut transformer sa session de rucking en véritable entraînement complet ? En intégrant des exercices de renforcement musculaire à intervalles réguliers, vous augmenterez significativement votre dépense calorique.

Notre circuit rucking recommandé :

Tous les 10 minutes de marche, arrêtez-vous pour réaliser une série d’exercices en utilisant votre sac comme résistance :

1. 10 squats avec le sac sur les épaules
2. 10 fentes avant (5 par jambe) avec le sac sur le dos
3. 5-10 pompes avec les mains sur le sac (plus facile) ou avec le sac sur le dos (plus difficile)
4. 30 secondes de gainage avec le sac posé sur le bas du dos

Cette combinaison d’exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire crée ce que nous appelons un « effet cocktail métabolique » : vous brûlez des calories pendant l’effort, mais vous augmentez également votre masse musculaire, ce qui élève votre métabolisme de base sur le long terme.

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Conseils supplémentaires pour maximiser votre dépense calorique

L’équipement adapté fait toute la différence

Un équipement de qualité vous permettra non seulement d’éviter les blessures, mais aussi de maintenir l’intensité de votre effort plus longtemps :

• Chaussures robustes avec un bon amorti et un maintien de la cheville
• Sac de rucking de qualité avec une répartition optimale du poids
• Vêtements techniques qui évacuent la transpiration

Nutrition et hydratation : le carburant de l’effort

Suivi des performances

Nous vous recommandons vivement d’utiliser une montre connectée ou une application de suivi d’activité pour mesurer vos progrès. Ces outils vous permettront de :

• Calculer précisément les calories brûlées
• Suivre l’évolution de votre vitesse et de votre endurance
• Rester motivé en visualisant vos progrès

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Est-ce que le rucking est bon pour le dos ?

Contrairement à certaines idées reçues, le rucking peut être bénéfique pour votre dos s’il est pratiqué correctement. La charge portée renforce les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale et améliore la posture. Toutefois, il est essentiel d’adopter une technique appropriée.

Pour en savoir plus, consultez notre article approfondi Les bienfaits du rucking pour le dos : vérité ou mythe ?

Brûlez plus de calories sans sacrifier le plaisir

Le rucking présente l’avantage unique de pouvoir être à la fois intense et agréable. En intégrant ces 5 méthodes à vos séances, vous maximiserez votre dépense calorique tout en profitant des bienfaits du plein air.

Nous vous conseillons de commencer par appliquer une ou deux de ces techniques, puis d’en ajouter progressivement d’autres à mesure que votre condition physique s’améliore. L’important est de rester régulier et de progresser à votre rythme.

N’oubliez pas que la meilleure séance de rucking est celle que vous prenez plaisir à faire, car c’est celle que vous continuerez à pratiquer sur le long terme !

Alors, enfilez vos chaussures, chargez votre sac et partez à la conquête des calories !

FAQ sur le rucking et la perte de calories

Combien de calories peut-on brûler en une heure de rucking ?

En fonction de votre poids, de l’intensité de l’effort et du poids transporté, vous pouvez brûler entre 400 et 800 calories par heure de rucking.

Le rucking est-il plus efficace que la course à pied pour brûler des calories ?

À vitesse équivalente, le rucking brûle davantage de calories que la course à pied, tout en étant moins traumatisant pour les articulations. Il sollicite également davantage les muscles du haut du corps.

À quelle fréquence pratiquer le rucking pour perdre du poids ?

Pour des résultats optimaux, nous recommandons 3 à 4 séances par semaine, en alternant intensité élevée et séances plus longues à intensité modérée.

Puis-je pratiquer le rucking si je débute en sport ?

Absolument ! Le rucking est adaptable à tous les niveaux. Commencez avec un poids léger (2-3 kg) et augmentez progressivement la charge et la distance.